如何使用情绪ABC理论来思考问题,压力才能变动力?

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到了晚上12点,业务部某个角落里,还亮着一盏灯。小李独自盯着这个月的业绩报表,大叹完了,我该不会是最后一名吧?这个月如果又没有达成业绩目标,搞不好会被开除。一股胃酸瞬间涌上喉头,胃痛的老毛病再次发作!相信许多身在职场的80后,90后对这样的场景并不陌生,对此我们应该如何调整自己的情绪呢?

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为什么目标没有达成是导致情绪的不安和焦虑?

公子义认为多数80后。90后如果无法接受没有达成业绩目标的结果,是因为不知不觉中以绝对思考逼自己一定要完成目标,才会造成不安与焦虑。

绝对思考会让人用不合乎现实的标准要求自己,一旦现实与预想的结果落差太大,就会遭受冲击,诱发出许多负面情绪,觉得自己无能,对未来绝望。

而在过度压力之下,就算勉强挤出点子来,也只是徒增更多压力。拿业务员小李来说,就算他想透过拜访更多新客户,增加成交机率,却可能因为体力与时间都已经到达极限,难以有所作为。

别逼自己达成目标!用4个问题找出其他可能

因此,想要根本解决问题,减轻忧虑,就不能用偏离现实的超高目标要求自己。公子义认为,那些听起来很积极的业绩口号,比如我一定要完成公司指派给我的目标、我绝对不能失败、我非做出成果不可、我绝对不能辜负大家对我的期望等,正是80后,90后饱受绝对思考荼毒的明证。

我绝对不能失败这些观念常常产生过多的焦虑和自责

公子义了解到成功人士在面对问题时,通常会问自己4个问题,突破绝对思考的限制:

1. 我这样想,符合逻辑吗?

2. 这是事实,还是个人的过度想象?

3. 遵守原则能让我得到好处,或只是自找麻烦?

4. 有选择的弹性吗?

接着,再把绝对、一定、非做出……不可的想法,转换成最好能完成、希望能达到目标、如果可以做到就好了等,用希望自我激励,而不是用绝对威胁自己,就能回避压力。其中最重要的是先找出肯定的目标、意图与价值,同时将它们视为相对的期待,而不是用绝对的要求拚命追赶。

只有先减轻压力,才能发挥实力,就算这一次无法达成目标,也能在压力下持续接受挑战。

ABC理论:压力不一定是事实,而是你想象出来的

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。就是认为激发事件A(activating event 的第一个英文字母)只是引发情绪和行为后果C(consequence的第一个英文字母)的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief的第一个英文字母),即人的消极情绪和行为障碍结果(C),不是由于某一激发事件(A)直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。

情绪ABC理论框架

如图中,A(Antecedent)指事情的前因,C(Consequence)指事情的后果,有前因必有后果,但是有同样的前因A,产生了不一样的后果C1和C2。这是因为从前因到后果之间,一定会透过一座桥梁B(Bridge),这座桥梁就是信念和我们对情境的评价与解释。又因为,同一情境之下(A),不同的人的理念以及评价与解释不同(B1和B2),所以会得到不同结果(C1和C2)。因此,事情发生的一切根源缘于我们的信念(信念是指人们对事件的想法,解释和评价等)。

公子义认为:正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念存在久而久之,还会引起情绪障碍呢。情绪 ABC理论中:A表示诱发性事件,B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念,即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。

负面情绪产生的冲动行为几乎没有经过大脑

因此让人产生负面情绪与冲动行为(Consequence)的事件(Activating Event),几乎都没有经过大脑重新整理,而是来自强烈的主观思考(Belief)所造成。

换言之,压力未必是由客观事实(A)所造成,往往是经由当事人的思考(B)被不断放大,最后演变成连自己也无法承受的庞大负担(C)。

对应到工作上,如果你自认为很努力,却无法得到客户认同,其实未必会直接导致内心不安、业绩压力大,而是你的主观思考才导致这个结果。因此,想要战胜压力,你必须试着调整自己的信念,将无论如何一定要让客户同意调整成希望能符合大家的期待或我最好能完成公司给我的任务,才有可能改变结果。

转念关键:看似是因为诱发事件(A)才得到后果(C),但其实思考(B)才是决定结果的关键。如果思考是负面的,结果也将会是负面的。

身在职场的80后,90后的你已经学会了吗?如果你仍有许多的情绪问题无法解答,欢迎给公子义留言!

公子义【微信号gongzi348】专栏作家,80后,90后心理研究专家,专注于移动互联网。

作者: Bitfinex

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